鸡,西兰花和米饭(锻炼后饭店)

人们最常问我的两个问题是“你为什么不开始餐馆?”“你怎么能用你吃的所有食物保持苗条?”

第二个问题的答案非常简单:部分控制和享受它。这不是关于你吃的东西,但是,如果你喜欢它,那么(否则你将无法长期坚持它)。我在这个博客上吃了所有的食物,包括甜点,油炸食品,巧克力,奶酪,甚至鹅肝。我喜欢葡萄酒,经常喝酒雷竞技raybet.com。我仍然能够控制自己的体重的原因是我对我吃多少,我可以让它变得善良。所以,如果我看电影的时候有一些奶酪,只有30克(1盎司)。或者,如果晚餐后有大约85%的黑巧克力,则只需10克(1/3盎司)。这不是关于消除奶酪和巧克力,它就没有立即完成了所有奶酪或巧克力。而对此的奖励是我每天都吃它。如果我每天吃200克蛋白质,但少于2000克尔,我知道如何准备符合这些要求的食物,并且是令人愉快的。

这种方法通常称为“如果它适合您的宏”(IIFYM)。这意味着你可以吃任何东西,只要你吃的宏观营养成都会满足你的日常目标(卡路里,蛋白质克蛋白,脂肪克,碳水化合物)。有很多科学证据,这是真的。All other factors such as eating ‘whole unprocessed foods’ instead of ‘junk food’ (highly processed foods), or meal timing (such as periodic fasting), or eliminating certain food groups (such as carbs) primarily have an influence on how easy it is to actually stick to your macros. For instance, it has been demonstrated that junk food makes it easier to eat more calories (and thus harder to eat few calories). Periodic fasting or cutting out carbs both just make it easier to eat less calories. But it has been shown in studies again and again that all differences in weight loss or weight gain can be explained completely by the amount of calories that people ended up consuming. And that most diets fail after a while, because people are not able to stick to them permanently. And that is needed to reach and maintain the body weight (and, more importantly, fat mass) that you want.

在我20多岁和30多岁的时候,我的体重一直稳定在72公斤(159磅)左右,这意味着非常健康的BMI是21。我不是很瘦,也没有肌肉(因为我不做任何运动)。我经常感冒或流感,身体虚弱得令人尴尬。40岁以后,我决定我需要更多的肌肉,并开始锻炼。这也意味着我必须吃得更多,因为没有足够的蛋白质和能量来促进肌肉生长,你就无法塑造肌肉。下面你可以看到我努力的结果。

在左边我39岁,73公斤(161磅)和20%的体脂。(我找不到40岁的照片,但我看起来完全相同。)右边的照片是今天早上采取的照片:47岁,79公斤(174磅)和9%的健身。我在过去7年中所做的是被称为身体循环的。除了看起来更好,我更强大,几乎没有感冒或流感。

当你开始锻炼并观察你的饮食时,身体重新循环的第一阶段相对容易,因为你可以同时减掉脂肪并获得肌肉。一旦你更进一步,这会变得更加困难。Instead, what most people do, and I have done as well, is to go through phases of ‘bulking’ (gaining muscle by gaining weight, hopefully with as little fat gain as possible) and ‘cutting’ (losing fat by dropping weight, hopefully while maintaining as much lean mass as possible). From the above numbers you can calculate that I have gained 6 kilos of body mass, but lost 7.5 kilos of fat and gained 13.5 kilos of lean mass. This involved going to the gym between 2 and 7 times per week, but also being very consistent about the amount of calories I was consuming as well as the composition of those calories. I have learned a lot along the way about both training and nutrition, in general as well as specific to my body and genetics. With everything I know now I could probably have reached the same result much more quickly.

这是一个非常简单的食谱的冗长介绍,这个食谱完全不是烹饪:西兰花鸡肉和米饭。终极的“健康男孩”餐,但我的版本非常美味,因为添加了芝麻,芝麻油和辣椒油。这是我每周至少准备一次的运动后午餐之一。它有以下好处:

  • 这很好吃
  • 15分钟就可以做好
  • 它可以调整到你喜欢的任何宏观营养成分,适合切割和膨化
  • 这是非常营养的

对于锻炼后膳食,您需要足够的蛋白质来构建肌肉,并且足够的碳水化合物来恢复肌肉中的糖原储存。每公斤体重0.5克蛋白质是良好量,即使在切割时,建议每千克体重消耗至少0.5克的碳水化合物以补充糖原。我做的是调整这款锻炼后的锻炼膳食,用于切割,维持或膨胀,主要是大多数米(50,100或150克),也略微使用我使用的油量(使用1,2,或者除了1/2茶匙辣椒油和1/2茶匙芝麻油的3茶匙植物油。

这是我的食谱。它不是很烹饪,但非常美味,快速且易于准备。我预先煮大批量鸡胸肉镜头并冻结它,因为这使得这道菜更容易,确保鸡会滋润和柔软。但是你也可以用生鸡胸肉制作它。

成分

对于单个部分(这里的金额为我的'维护'版本)

去骨去皮鸡胸肉150克

150克西兰花小花

茉莉米饭100克

2茶匙植物油

1/2 TSP芝麻油

1/2茶匙辣椒油(或调味,但相应地减少或增加植物油的量)

1茶匙芝麻

2汤匙酱油(或品尝)

指示

用盐和真空封印鸡胸肉季节。

在60c / 140f煮1小时,然后煮熟。这可以预先批量生产,鸡肉可以冷冻。在冰箱中除霜,或者更快地在一碗冷水中。

将2.5厘米(1英寸)的水放入平底锅中煮沸。当水开时,加入大米,设置计时器10分钟。

覆盖并调节热量,使米饭轻轻沸腾。

虽然米沸腾,将花香的小花分离成咬合尺寸的碎片。(我丢弃了行李箱,但你也可以剥离并切成它。)

把西兰花放在热气腾腾的篮子里。

把它放在米饭上面。我喜欢把西兰花蒸8分钟,我可以在2分钟内做好西兰花,所以对我来说,这个时间很合适。如果你喜欢西兰花蒸8分钟以上,或者你需要更长的时间来准备,你应该在把米饭加入沸水之前准备好西兰花。

虽然米饭沸腾,但西兰花蒸汽,准备鸡肉。把鸡肉从Sous vide袋中拿出来,保留袋子汁。用纸巾拍鸡肉。

在煎锅中加热2茶匙植物油(或适量的宏观量),并将鸡在高热上均匀地灼热,直至金棕色,每侧约1分钟。

(如果你的鸡没有预先煮好Sous-Vide,你现在应该降低热量并在低温中煮鸡鸡,经常转动,直到煮沸。)

把鸡肉从锅中拿出并降低热量。加入1/2茶匙芝麻油,1/2茶匙辣椒油,1茶匙芝麻。

将芝麻籽搅拌过上热量直至它们轻轻烤,然后关闭热量。

骰子鸡肉。(请注意,在灼热后骰子骰子时刺激鸡肉是更容易的。鸡肉也会保持更加潮湿。骰子煮熟的鸡肉也比骰子骰子更好。)

把鸡丁放回煎锅里,撒上芝麻,保持温度。

当西兰花蒸到你的喜好时......

...将其添加到鸡肉中,然后用酱油淋来的味道(我喜欢2汤匙)。

这也是将保留汁液从烹饪鸡肉中烹饪添加保留汁。如果它最终过于水,请将热量恢复并短暂地搅拌以允许一些水分蒸发。

米饭煮熟后,沥干水分,加入鸡肉和西兰花中。

搅拌混合。

它现在准备好了。

倒叙

梨水果馅饼

2思想“鸡,西兰花和米饭(锻炼后饭店)

  1. *巨大的笑容*嗯,因为我有六年的医学,并且在我的腰带下学习营养的四分之一世纪我都享受并赞赏这篇文章。。。一直是一个惊讶的tad。似乎当我到达阿姆斯特丹时,我们可能有很多比较和对比!像往常一样,你在你正在做的事情上更深入。。。but I agree on most points tho’ may not be quite as disciplined as you ! Yes, portion control plays a huge part in the results . . . but my dark chocolate limit is more like 25 grams !!! Proteins around 150 gms . . . good carbs at 35-40% if total intake . . . and no one better mention a ‘named’ diet to me . . . well, perchance the Mediterranean ! You were wise to think of and change your regimen when you did – the results are there to see ! And yes, methinks I had my last cold about 40 years ago . . . Love the dish – eat mostly thus most days except with me it’s brown rice, pasta, bread et al mostly . . . . . . am not very disciplined with that wine intake at times: then ‘fine’ myself to stabilize . . . . actually fun . . .

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